Pengen Ngurusin Berat Badan Yang Sehat?

Singkat cerita, setelah ngelakuin cukup banyak research dan mempraktekkannya langsung selama 6-7 bulan, akhirnya saya udah nemuin formula ngurusin badan tanpa lapar!

Dalam 3 bulan menjalani diet ini saya berhasil ngebakar 5-6kg “lemak”. Total 9kg dalam ~7bulan. Dari 67kg menjadi 58kg. Meski berat badan turun, saya tidak terlihat kurus karena yang berkurang “hanyalah lemak”.

GET STARTED

Sebelum kamu mulai ngebaca, biar gak buang-buang waktu langsung aja saya sebutin SYARAT dan KELEBIHAN diet ini.

SYARAT

Jika ingin berhasil, syarat-syarat ini wajib dipatuhi.

• Bersedia mengikuti meal plan yang saya berikan.
• Mampu menyisihkan 1 jam sehari selama 3-5x seminggu.
• Angkat beban secukupnya (tanpa gym)

KELEBIHAN

Dibanding diet yang kebanyakan kalian lihat di internet, diet ini sedikit lebih mudah dan lebih SEHAT.

• Tidak boleh lapar. Lapar = diet gagal.
• Wajib makan malam.

Kalau kalian bisa memenuhi syarat di atas, mari kita mulai.

CALORIE DEFICIT

Kenali Calorie Deficit dulu.

Untuk membakar lemak di tubuh, kalori yang masuk ke perut harus lebih sedikit dari yang dibakar. Kalau yang dibakar 1800, yang masuk harus lebih sedikit, misalnya 1300. Lalu sisa 500 apa yang dibakar? Lemak dan otot kita.

BMR

“Lalu tubuh kita ngebakar berapa kalori per hari?”

Sederhana. Google aja “BMR Calculator”. Jumlah kalorie yg dibakar bergantung seberapa sering kalian berolahraga.

Buat yang belum tau, BMR adalah kalori yang dibutuhkan agar kamu tetap “hidup”. Berat badan, umur dan jenis kelamin mempengaruhi angka BMR kamu.

CONTOH

Kita ambil contoh aja, seseorang membakar 1600kcal per hari. Berarti dia harus makan lebih sedikit dari itu.

Hingga point ini, kamu udah harus tau dulu angka BMR kamu sendiri. Kalau belum, hitung dulu. Linknya ada di atas.

Kalau udah?

Lanjut!

MAKANAN

Satu paket komplit nasi padang itu 400-700 kcal. Indomie goreng polos 380 kcal. Kalau double indomie + 2 telor? ~900 kcal

Untuk ngurangin lemak, kalori kamu harus deficit. “Trus gimana caranya biar deficit?”

HINDARI MAKANAN TINGGI KALORI.

Untuk makanan utama,

ganti nasi putih dengan nasi merah.

Nasi putih 123 kcal /100gram.

Nasi merah 111 kcal.

Mau yang lebih ekstrim?

Batang seledri 13 kcal /100gram.

Fyi, selama 3 bulan pertama saya menggunakan batang seledri sebagai pengganti nasi putih. Kenyang? Banget, dan efek kenyangnya lama.

Lalu seledrinya diapain?

Dipotong kecil-kecil lalu dicampurin ke telor dadar bisa, dijadiin bahan utama nasi(seledri) goreng juga bisa.

Untuk mencari tau berapa kalori suatu makanan, silakan google seperti ini:

PILIH MAKANAN YANG KAYA SERAT

Mengapa gitu?

Karena serat itu mengenyangkan DAN tidak dicerna oleh tubuh. Maka dari itu sayur-sayuran cenderung berkalori rendah dan kenyangnya tahan lama.

Saran saya, selalu sisipkan sayur-sayuran di makanan berat kamu. Brokoli, kembang kol, sayur bayam, batang seledri, tomat.

Selain sayur bikin kenyang lama dan rendah kalori, sayur juga mengandung antioxidants. Tapi karena sayur rawan pestisida, selalu cuci bersih sayur kamu sebelum dimasak.

PILIH MAKANAN YANG KAYA PROTEIN

Protein itu penting. Beberapa diantaranya:

• Mempercepat metabolisme/menambah pembakaran energi harian. (Sumber: Healthline.com)
• Mencegah rambut rontok saat diet. (Sumber: WomensHealthMag.com)
• Memperbaiki otot yang rusak setelah olahraga. (Sumber: Healthline.com)

Sumber protein ada banyak. Selain dada ayam, ada juga di ikan, kacang-kacangan, jamur, tahu, tempe dan beserta produk kedelai lainnya. Bisa juga minum susu protein.

Berdasarkan riset, MINIMAL protein harian kamu itu 0.5xberat badan. Kalau berat badan kamu 60, berarti kebutuhan harianmu 30gr protein.

OKE. Sampai sini aja jika kamu deficit calorie saya bisa pastikan berat badan kamu bakal turun.

JANGAN SAMPAI LAPAR

Inti kedua dari diet ini adalah jangan sampai kamu ngerasa lapar. Kenapa? Karena saat lapar, tubuh kita bakal berubah “starvation mode” alias “mode lapar”.

Apa itu “mode lapar?”

Mode lapar adalah di saat tubuh mengurangi pembakaran energi karena perut kamu sedang tidak ada isinya. Alhasil, BMR yg kita hitung di awal tadi berkurang.

“Lalu gimana caranya biar gak lapar?”

Membagi porsi makanan menjadi 4-5x.

“Apa aja?” Ini meal plan saya.

7AM: Sarapan Granola + Susu Almond.

10AM: Snack (atau buah-buahan)

1PM: Makan siang. Nasi merah + sayur rebus + dada ayam filet rebus 2 potong.

4PM: Snack (ngemil granola)

8PM: Dinner. Nasi merah, sayur rebus, ikan/ayam.

Menu di atas bisa disesuaikan dengan keadaan. Buat malam makan ketoprak juga boleh. Sebaiknya tanpa lontong, tanpa bihun, banyakin tahu.

Intinya, kalau ngerasa lapar berarti diet kamu bisa dibilang GAGAL.

MINUM KOPI DI PAGI HARI BAGUS

Kopi bisa membantu memompa jantung di pagi hari, juga meningkatkan pembakaran tubuh.

KURANGI KONSUMSI GULA 

Gula secara tidak langsung akan menurunkan pembakaran tubuh. Jadi, sebaiknya ya dikurangin.

[QUESTIONS & ANSWERS]

“Seberapa cepat berat saya akan turun?”

Sederhananya, jika kamu deficit 500 selama 7 hari, tiap minggunya berat kamu akan berkurang 0.5kg.

“Kok dikit?”

Lo bayangin aja steak 500g. Yakin tu dikit?

Kalau konsisten, sebulan bisa turun 2kg. Cuma 5 bulan bisa 10kg. KELAPERAN? Enggak!

Kalau mau sehat kenapa harus nyiksa lambung?

“Trus kalau misalnya cuma deficit 200-300, gimana?”

Gampang. Olahraga! GYM? Gak perlu…

Jalan CEPAT 20 menit itu ngebakar 100 kcal.

40 menit 200 kcal. 60 menit 300 kcal.

Buat kalian yg jarang olahraga tapi sering ngemall, pasti jalan cepat 60 menit gak susah kan?

SISIHKAN 60 menit sehari, 3-5x seminggu untuk jalan cepat. Jogging? Lebih bagus lagi.

Susah ngga? Engga.

Untuk pemula, boleh coba 5-10 menit dulu. CATAT hari itu udah ngebakar berapa aja. Kamu harus yakin, THIS DIET WORKS!

Kalau kamu bisa deficit 500 dari makanan, lalu ngebakar 300 per hari selama 5x seminggu, sebulannya bisa turun 2.5-3kg!

Percaya dah. Kalau kamu ngikutin diet ini, dalam 3 bulan saya jamin perbedaan tubuh kamu akan terlihat JELAS. Untuk bulan-bulan berikutnya kamu bakal bilang “turunin 5-10kg lagi ah, gampang”.

“Saya malas berolahraga. Apa saya bisa kurus?”

Bisa. Berarti calorie yang masuk ke tubuh harus diperketat lagi jangan sampai surplus/kelebihan.

“Malas diet, malas berolahraga juga tapi pengen kurus. Bisa?”

2 – 0 akan tetap memberikan hasil 2 mau sampai kapanpun.

Kalau hasil yang 2 mau diubah ya pengurang 0 nya harus diganti. (Semoga kamu bingung)

Artinya, kalau mau ngurusin badan, 95% dari diet 5% dari olahraga. Jadi kalau mau kurus lebih baik pilih cara yang paling gampang yaitu diet (tanpa lapar).

“Saya mau ngebuang lemak di perut saja. Gimana caranya?”

Saat calorie deficit, tubuh membakar lemak dan otot secara random. Tapi berdasarkan pengalaman saya dan orang-orang, lemak di perut bagian depanlah yang paling duluan hilang. Sementara lemak di bagian perut samping dan belakang paling terakhir.

Apa saya harus angkat beban untuk turunin berat badan?

Tergantung. Jika kamu ingin mengecilkan seluruh bagian tubuh, gaperlu angkat beban.

Untuk kasus saya, perlu. Kenapa? Calorie deficit akan membakar lemak dan otot sekaligus. Nah, karena saya ingin ngebakar lemak tanp kehilangan massa otot, makanya saya angkat beban.

Makanan yang saya utamakan saat diet:

• Kopi (tanpa gula)
• Nasi merah / batang seledri.
• Ayam filet
• Telur ayam
• Granola + susu almond
• Roti gandum
• Sayuran rebus
• Selai kacang (tanpa gula)
• Buah-buahan
• Whey

Makanan yang dihindari

• Nasi putih
• Roti putih (roti dari tepung terigu)
• Gulai
• Goreng-gorengan
• INDOMIE
• NASI PADANG

Cheatday?

Weekend boleh cheat day, tapi cheatday yang sehat. Tapi jangan indomie. Dengan kalori sebanyak itu gizinya terlalu sedikit. Pizza, Ayam KFC, Eskrim atau boba-boba boleh lah.

CARA MENIMBANG BERAT BADAN.

Ada caranya loh, gak asal nimbang aja.

Cara saya menimbang berat badan seperti ini.

Setiap hari senin. Hanya 1x seminggu!

Sesaat sesudah bangun pagi.

Setelah pipis.

Setelah BAB.

SEBELUM makan dan minum apapun.

Hitung berat badan kamu BEBERAPA KALI dalam satu hari tersebut. Hanya catat BERAT TERENDAH kamu.

APLIKASI PENDUKUNG.

Untuk iOS user bisa catat semuanya menggunakan aplikasi Health bawaan iPhone.

Untuk Android mungkin yang Android user bisa bantu.

PENUTUP

Intinya, jangan makan sebelum kamu tau persis berapa kalori yang kamu makan. Manfaatkan Google. Kalau perlu beli timbangan dapur biar perhitungannya lebih akurat.

Segitu aja. Buat yang mau tanya-tanya silakan comment aja. Saya bakal bantu jawab sebisanya.

Kalau ada yang udah menjalani diet di atas dan berhasil, silakan dishare success storiesnya biar yang lain makin termotivasi juga 🙂

SHOPPING

“Granola beli di mana?”

Shopee dan Tokped ada.